Por qué la fuerza y no solo caminar
El hueso responde a cargas que le exigen más de lo habitual. Caminar es muy recomendable para la salud general, pero por sí solo aporta un estímulo limitado al hueso.
Las recomendaciones de consenso Too Fit To Fracture (2014) aconsejan a las personas con osteoporosis un programa multicomponente que incluya entrenamiento de fuerza combinado con trabajo de equilibrio, y recomiendan no limitarse al ejercicio aeróbico.
Qué mostró el ensayo LIFTMOR
El ensayo LIFTMOR (2018) comparó, en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, un programa supervisado de fuerza e impacto de alta intensidad (dos sesiones de 30 minutos por semana durante 8 meses, con series de 5 repeticiones a más del 85 % de la carga máxima) frente a un programa domiciliario de baja intensidad.
El grupo de alta intensidad mejoró la densidad mineral ósea de la columna lumbar (+2,9 % frente a −1,2 %) y del cuello del fémur (+0,3 % frente a −1,9 %), además de la función física.
Importante: Las participantes fueron seleccionadas y entrenaron con supervisión estrecha y una progresión cuidadosa. No es un programa para copiar por cuenta propia, pero sí demuestra que la carga bien dosificada puede ser segura y eficaz.
Qué movimientos se adaptan
Más que prohibir ejercicios, se trata de cuidar cómo se hacen. La prioridad es proteger la columna y reducir el riesgo de caída.
- Evitar flexiones de tronco con carga o repetidas, como los abdominales clásicos o tocarse los pies con las piernas estiradas.
- Evitar torsiones bruscas del tronco, especialmente con peso.
- Aprender a agacharse y levantar peso con la espalda neutra, flexionando cadera y rodillas.
- Incluir trabajo de la musculatura extensora de la espalda y de la postura.
- Practicar equilibrio de forma regular y en un entorno seguro.
Cómo empezar
Una buena valoración tiene en cuenta si ha habido fracturas, el riesgo de caída, el dolor, la medicación y la experiencia previa con el ejercicio. A partir de ahí se elige un nivel de partida y se progresa la carga poco a poco, priorizando siempre la técnica.
El ejercicio complementa, no sustituye, el tratamiento médico de la osteoporosis: ambos deben ir coordinados.
Cuándo parar y consultar
- Dolor de espalda repentino e intenso, especialmente tras un esfuerzo o un movimiento brusco.
- Pérdida de altura o aumento de la curvatura de la espalda en poco tiempo.
- Caídas frecuentes o sensación de inestabilidad creciente.
- Dolor que aparece con el ejercicio y no cede con el reposo.