El ejercicio es tratamiento, no solo un consejo
Las guías de la Osteoarthritis Research Society International (OARSI, 2019) y del American College of Rheumatology junto con la Arthritis Foundation (2019) coinciden: el ejercicio forma parte del tratamiento central de la artrosis de rodilla, junto con la educación y, cuando hay sobrepeso, el control del peso.
La revisión Cochrane de referencia sobre programas de ejercicio en artrosis de rodilla reunió 44 ensayos con más de 3.500 participantes. Al terminar los programas, el ejercicio redujo el dolor (el equivalente a unos 12 puntos en una escala de 0 a 100) y mejoró la función física y la calidad de vida frente a no hacer ejercicio. El efecto es moderado, pero se obtiene sin los efectos secundarios de un fármaco, y los beneficios se conservan mejor cuando la práctica continúa.
Qué tipo de ejercicio
No existe un ejercicio milagroso para la rodilla. Funcionan los programas que combinan varios componentes y que la persona puede sostener en el tiempo.
- Fuerza de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y musculatura de la cadera: levantarse de una silla, puente de glúteo, subir un escalón bajo, extensión de rodilla o abducción de cadera.
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto: caminar en llano, bicicleta estática o ejercicio en el agua.
- Equilibrio y control del movimiento: apoyos a una pierna con ayuda, cambios de dirección suaves y control de la rodilla al bajar.
- Alternativas cuerpo-mente como el tai chi, que las guías también contemplan.
Cómo usar el dolor para dosificar
En la artrosis, algo de molestia durante el ejercicio puede ser aceptable. Lo que orienta la dosis es cómo evoluciona: si el dolor es tolerable durante la sesión y vuelve a tu nivel habitual en las 24 horas siguientes, la carga es asumible y puede progresar poco a poco.
Si el dolor aumenta claramente al día siguiente, o la rodilla se inflama, no significa que haya que dejar de entrenar: significa que conviene reducir la carga, el recorrido o el volumen durante unos días y volver a progresar más despacio.
Importante: Este criterio orienta la práctica, pero no sustituye una valoración: el mismo dolor puede requerir decisiones diferentes según la persona y la fase.
Qué conviene evitar
Lo que más perjudica a medio plazo es dejar de moverse: la inactividad debilita la musculatura que protege la rodilla y empeora la capacidad para las tareas diarias.
- Dejar el ejercicio por completo ante cualquier molestia.
- Aumentar de golpe la intensidad, el volumen o los impactos repetidos.
- Forzar recorridos profundos que disparan el dolor, en lugar de trabajar en el rango tolerable y ampliarlo poco a poco.
- Entrenar con intensidad cuando la rodilla está caliente, hinchada y muy dolorosa.
Cuánto y durante cuánto tiempo
Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos, también a quienes viven con enfermedades crónicas, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, adaptados a su capacidad.
Con artrosis, lo razonable es empezar por debajo de esa cifra si hace falta y progresar de forma gradual. Los beneficios aparecen tras varias semanas de práctica constante y se pierden si se abandona, por eso importa más un programa sostenible que uno intenso.
Cuándo parar y consultar
- Hinchazón repentina e importante de la rodilla.
- Bloqueo de la articulación o sensación de que la rodilla falla.
- Rodilla caliente y enrojecida, sobre todo si hay fiebre.
- Dolor intenso que no cede con el reposo o que despierta por la noche de forma persistente.
- Dolor tras una caída o un golpe.