Por qué el ejercicio importa tanto en la diabetes tipo 2
El músculo en actividad capta glucosa de la sangre, y el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina. Por eso el ejercicio ayuda al control de la glucemia, además de mejorar la presión arterial, el perfil de lípidos, la condición física y el bienestar.
El efecto de cada sesión sobre la sensibilidad a la insulina es temporal, y esa es la razón de que las guías insistan en la regularidad: no conviene dejar pasar más de dos días seguidos sin actividad.
Qué tipo de ejercicio
Las guías recomiendan combinar varios tipos de ejercicio, porque cada uno aporta algo distinto.
- Aeróbico: caminar a paso vivo, bicicleta, nadar o bailar. Al menos 150 minutos semanales en tres o más días.
- Fuerza: dos o tres sesiones por semana, en días no consecutivos, con los grandes grupos musculares.
- Equilibrio y flexibilidad, especialmente con la edad o si hay neuropatía.
- Menos sedentarismo: levantarse y moverse unos minutos cada media hora cuando se pasa mucho tiempo sentado.
Cuándo hacerlo
La actividad después de las comidas ayuda a limitar la subida de glucosa que se produce tras comer. Incluso paseos cortos después de comer pueden ser útiles.
Más allá del horario ideal, lo importante es la constancia: el mejor momento es el que puedes mantener semana tras semana.
Hipoglucemias y otras precauciones
El riesgo de hipoglucemia durante o después del ejercicio es bajo en la mayoría de las personas con diabetes tipo 2, pero aumenta en quienes usan insulina o fármacos que estimulan su secreción, como las sulfonilureas. En esos casos conviene medir la glucosa antes y después de las primeras sesiones, llevar hidratos de carbono de absorción rápida y comentar con el equipo sanitario si hace falta ajustar el tratamiento.
Si hay complicaciones, el ejercicio sigue siendo útil, pero se adapta.
- Neuropatía en los pies: calzado adecuado y revisión diaria de los pies; las actividades sin carga pueden ser preferibles si hay lesiones.
- Retinopatía avanzada: evitar esfuerzos muy intensos y bloquear la respiración hasta que lo valore oftalmología.
- Enfermedad cardiovascular conocida o síntomas: valoración médica antes de aumentar la intensidad.
Cuándo parar y consultar
- Síntomas de hipoglucemia: temblor, sudor frío, hambre intensa, confusión o visión borrosa. Para y toma hidratos de carbono de absorción rápida.
- Glucemia muy elevada con malestar general, náuseas o mucha sed: no hagas ejercicio intenso y consulta.
- Dolor en el pecho, falta de aire desproporcionada o mareo durante el esfuerzo.
- Heridas o ampollas en los pies que no cicatrizan.