Lo que recomiendan las guías
Las guías de 2024 de la Sociedad Europea de Cardiología para la tensión arterial elevada y la hipertensión incluyen la actividad física entre las medidas de estilo de vida con mayor respaldo: ejercicio aeróbico moderado al menos 150 minutos por semana, o 75 minutos de intensidad vigorosa repartidos en tres días, complementado con ejercicios de fuerza 2 o 3 veces por semana.
La actividad física también reduce el riesgo de desarrollar hipertensión, según la revisión paraguas que sirvió de base a las recomendaciones de actividad física de Estados Unidos.
Qué tipo de ejercicio baja más la tensión
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023 reunió 270 ensayos con 15.827 participantes. Todas las modalidades estudiadas redujeron la tensión en reposo: aeróbico, fuerza dinámica, entrenamiento combinado, intervalos de alta intensidad e isométrico.
El ejercicio isométrico, en el que el músculo se contrae sin moverse (por ejemplo, sentadilla apoyado en la pared o apretar un dinamómetro de mano), obtuvo la mayor reducción media: unos 8,2 mmHg de sistólica y 4 mmHg de diastólica. Los intervalos de alta intensidad, por ejemplo, la redujeron unos 4,1 y 2,5 mmHg.
Importante: Que el isométrico destaque no significa que deba sustituir al resto: el ejercicio aeróbico sigue aportando beneficios cardiovasculares que van más allá de la tensión arterial.
Cómo es un programa isométrico típico
En los estudios, los protocolos suelen ser muy breves: 4 series de 2 minutos de contracción mantenida, con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas, tres días por semana. Es decir, menos de media hora semanal de trabajo efectivo.
La intensidad debe ajustarse a la persona y la respiración tiene que ser continua: bloquear el aire mientras se aprieta eleva la tensión durante el esfuerzo y es lo que hay que evitar.
- Sentadilla isométrica apoyado en la pared, con un ángulo de rodilla ajustado a tu capacidad.
- Prensión manual isométrica con dinamómetro o pelota firme.
- Respiración continua y relajada durante toda la contracción.
Precauciones
Si tu tensión en reposo está muy elevada o no está controlada, consulta antes de empezar a entrenar con intensidad. El ejercicio complementa la medicación cuando está indicada, pero no la sustituye: no dejes ni cambies tu tratamiento sin hablarlo con tu médico.
Algunos fármacos para la tensión pueden favorecer los mareos al cambiar de posición o al terminar el ejercicio. Una vuelta a la calma progresiva ayuda a evitarlos.
Cuándo parar y consultar
- Dolor de cabeza muy intenso o repentino.
- Dolor, opresión o malestar en el pecho.
- Visión borrosa, dificultad para hablar o debilidad en un lado del cuerpo: llama al 112.
- Mareo intenso o sensación de desmayo.